طرق المحافظه على الخضار في اثناء السياحه

طريقة تحضير الخضار تؤثر كثيراً في مدى احتفاظها بالمواد المغذية، لذلك يقدم لك خبراء التغذية العديد من الإرشادات للحفاظ على فوائدها.

اللوبياء الخضراء

غنية جداً بالمعادن (البوتاسيوم، الكلسيوم، المغنزيوم). ويفضل شراؤها مجمدة لأن المعادن قابلة للذوبان في الماء. وإذا كنت تفضلين اللوبياء الطازجة، يجدر بك استهلاكها بسرعة بعد شرائها. واعلمي أن الطهو بالبخار (مع مقدار ضئيل جداً من الماء) هو الطريقة الأفضل للحدّ من خسارة المعادن، حسب ما ورد بمجلة "لها" اللندنية.

السبانخ
غنية بحمض الفوليك (الضروري لتكوّن الكريات الحمراء في الدم) والفيتامين B6 (الضروري للتوازن العصبي). يفضل شراء البازيلا مجمدة لأن هاتين المادتين المغذيتين تذوبان في الماء، أي أن جزءاً كبيراً منهما يتبدد في الماء. وعند حفظ البازيلا، تبقى المواد المغذية موجودة في مياه العلب. ننصحك بطهو البازيلا بالبخار، سواء كانت طازجة أو مجمدة، للحد من خسارة المواد المغذية المفيدة.

البندورة (الطماطم)

غنية بالليكوبين Lycopène المنتمي إلى فصيلة الكاروتين والذي يؤدي دوراً في الحماية من السرطان. يفضل شراء البندورة معلّبة إذ يسهل على الجسم هضمها بعد طهوها. تجدر الإشارة إلى أن المواد الدهنية تزيد من فاعلية الهضم، ولذلك ننصحك بإضافة زيت الزيتون إلى عصير البندورة.

البروكلي


غني بالفيتامين C الضروري للحيوية. وتبين أن 200 غرام من البروكولي كفيلة بإشباع حاجاتنا إلى الفيتامين C. ننصحك بشراء البروكولي طازجاً لأن الشكل المجلد منه يحتوي على مقدار أقل من الفيتامين C نظراً لتأكسده السريع عند احتكاكه بالهواء. يفضل طهو البروكولي لأقل وقت ممكن للاستفادة إلى أقصى حد من الفيتامينات. ويبقى الطهو بالبخار الطريقة المثالية لتحضير الأطعمة. البازيلا
غنية بالحديد والفيتامين C. يفضل شراء السبانخ طازجاً لأن الحديد يتبدد في مياه السبانخ المعلّب ويتأكسد الفيتامين C عند احتكاكه بالهواء أثناء التجميد وإزالة التجميد. ننصحك باختيار السبانخ الصغيرة والنضرة، وتناولها نيئة في شكل سلطة. أسكبي فوقها القليل من زيت الزيتون الغني بالأحماض الدهنية الأساسية.

الجزر

غني بالبيتا كاروتين المضاد للتأكسد والذي يتحول إلى الفيتامين A. يفضل شراء الجزر طازجاً لأنه الأكثر غنى بالبيتا كاروتين (7 ملغ/100 غ)، علماً أن الجسم يحتاج كل يوم إلى 3.5 ملغ فقط من هذه المادة المغذية. وعند طهو الجزر، فإنه يفقد بعضاً من البيتا كاروتين. لذا، يفضل شراء الجزر مباشرة قبل استهلاكه دون حفظه طويلاً في الثلاجة